Sous notre ventre, nos abdominaux,




Notre ventre, tout une histoire...

Parfois ventre plat, parfois ballonné, trop gros, pas assez musclé, immobile, avec des vergetures, une peau fripée, douloureux, sorti, débordant, qui ne rentre plus dans nos vêtements. Il n'est pas facile à aimer. La faute à notre société qui nous incite à avoir un ventre plat, musclé, une taille marquée le tout devant rentrer dans un jean de taille 36-38!


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Et pour réussir cela, on nous encourage à s'exercer quotidiennement pour renforcer nos abdominaux: les crunchs, les gainages, les burpees, le roll out, etc ...







Mal réalisés ces exercices entrainent à plus ou moins long terme l'inverse des effets désirés: un ventre qui sort, des problématiques digestives provoquant douleurs ou inconfort; une mauvaise sollicitation du périnée avec des risques d'incontinence urinaire d'effort (ou fuites), ou encore des prolapsus (descentes d'organes).



Nos abdominaux sont en lien direct avec notre système digestif et les intestins, avec notre système respiratoire et le diaphragme; avec les éléments du petit bassin (utérus, vessie, rectum). Ils doivent être à la fois souples, permettant au ventre de bouger au rythme de la respiration, et toniques, pour maintenir nos intestins et notre colonne vertébrale (en lien avec le muscles lombaires).


C'est donc une zone en perpétuel mouvement.





Voici quelques mouvements,

  • pour reprendre contact avec votre ventre,

  • prendre conscience de vos abdominaux et de leur lien avec la respiration,

  • pour apprendre à les renforcer de manière efficace en protégeant le dos et le périnée.


  1. L'automassage du ventre

Appréciez de toucher votre ventre, de le masser, de le crémer, de poser vos mains dessus et de sentir ses réactions, ses mouvements internes, ses bruits. Apprenez à l'aimer. Lucie a réalisé une vidéo sur l'auto-massage , je vous laisse découvrir cette partie avec elle.



2. La respiration profonde


Laissez bouger votre ventre avec votre va et vient respiratoire: Inspirez le ventre se gonfle, s'étend; Soufflez, il revient, il rentre:

La meilleure position pour sentir ces mouvements est la position allongée sur le dos, les jambes pliées, vos abdominaux sont alors détendus. Vous pouvez placer un ballon sous le sacrum (comme présenté sur la photo au-dessus) pour surélevé le bassin et approfondir votre respiration. Vous pouvez également placer un poids léger (500g) sur le bas du ventre, juste au-dessus du pubis pour de meilleure perception des mouvements du bas du ventre. Le poids sera alors élevé à l'inspiration et s'abaissera à l'expiration.



3. Le renforcement abdominal de base


Le mouvement de renforcement de base s'effectue avec l'expiration, une respiration plus profonde, plus intense, plus tonique:


Une position est celle du 4 pattes: reculez votre bassin légèrement en arrière de vos genoux pour protéger vos lombaires et éviter qu'elles creusent. L'ensemble de votre dos doit être plat. Vous regardez le sol.

Vous commencez par quelques va-et-vient respiratoire qui vont mobiliser votre ventre puis sur une expiration vous accentuez le mouvement de rentrer du ventre. Vous sollicitez alors le muscle abdominal transverse. Puis sur une apnée de 2 secondes, vous augmentez la contraction du transverse inférieure (au-dessus du pubis) en rentrant le bas du ventre comme lorsque vous fermez le bouton de votre jean trop serré, c'est le "ZIP".



4. L'exercice de gainage


La clé d'un bon gainage c'est la posture.

Avant de chercher à faire la planche (vous risqueriez plutôt de faire la carpe et de créer des douleurs au niveau lombaire 🙄), pratiquez les exercices de gainage dans des positions de fentes avant (vos vertèbres vous remercieront).



Repositionnez le bassin, vos lombaires sont allongées et non cambrées. Votre genou avant est au-dessus de votre talon, vous devez pouvoir voir vos orteils. Grandissez-vous au maximum, sur chaque expiration, en veillant à reculer le menton dans le cou pour aligner les cervicales avec le reste de la colonne vertébrale.

C'est dans l'auto-grandissement et dans le maintien de la posture bras allongés vers le plafond, et avec l'expiration abdominale profonde, que le travail de gainage s'effectue.




Rien ne vous interdit de pratiquer les crunch's si vous êtes sûr.e.s et certain.e.s:





  • de ne pas pousser sur votre ventre et votre périnée

  • de ne pas creuser le dos

  • de ne pas tirer sur votre tête

Il en faut des conditions pour réussir cet exercice...





Mes conseils pour la pratique de vos séances de renforcement:

  • être à l'écoute de vos sensations et de vos capacités,

  • le mouvement se fait sur l'expiration,

  • ne jamais forcer (surtout en fin de mouvement),

  • ne jamais avoir mal, seulement ressentir la contraction musculaire et l'implication de l'ensemble du corps dans le mouvement,

  • après une séance, vous pouvez sentir que vos muscles ont travaillé mais pas de courbatures douloureuses. Vous serez alors heureux de recommencer votre prochaine séance.



Pour aller plus loin, vous pouvez lire le livre de Bernadette de Gasquet: Abdominaux, arrêtez le massacre.

Vous pouvez également vous rapprocher de professionnels formés dans son école (kinésithérapeutes, ostéopathes, professeurs de yoga, coachs sportifs), et de kinésithérapeutes spécialisé.e.s en rééducations périnéo-abdominale.

Je serai ravie de répondre à vos questions que vous pouvez laisser en commentaire, n'hésitez pas!


Bienfait(s) pour Soi vous proposera prochainement des vidéos sur sa plateforme pour renforcer vos abdominaux dans des postures et mouvements doux, et prendre conscience de votre périnée


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